Buông tay ra coi. Con Nụ tựa bị điện giựt, hé bàn tay ra. Lông dầy một đống, nhưng cái múi hai bên còn cộm múp hơn, nên um um lên như gò mối. Cậu nuốt nước miếng ực ực, hối như điên : rồi, giờ mày dạng hai giò ra cho tao coi lông mọc có trật tự hôn. Top 6 Các Động Tác Tập Cơ Bụng 6 Múi Nhanh Chóng 1. Half get-ups Nằm ngửa, nhấn tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay phải của bạn. Gập đầu gối phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên mặt đất. Chân trái vẫn duỗi thẳng trên mặt đất và chếch sang bên trái một góc 45 độ. Đây là vị trí bắt đầu. Thịt bò bạn cần rửa sạch, cắt khúc vuông vừa miệng. Khoai tây cũng cần được rửa sạch, gọt vỏ và thái khúc dài khoảng 1 ngón tay. Tiếp theo, rửa sạch ớt chuông, loại bỏ hạt và cắt thành miếng vuông vừa miệng. Hành tây và cà chua cũng cần rửa sạch, cắt thành múi 5 tư thế Yoga tạo cơ bụng 6 múi: đặt lòng bàn tay xuống đất và đặt lực ấn lên các ngón tay. Tay còn lại đưa lên cao, xoay người ngửa ngực về phía trước. Giữ trong 5 nhịp thở. Đưa hai bàn tay về hông. Đưa người trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Bạn đang xem: 6 múi tiếng anh là g Brachioradialis (cơ nằm bên trong ngón tay cái khi ngửa lên)Flexor Carpi Ulnaris (cơ nằm ở ngón tay út)Extensor Carpi Ulna Ulnaris (nằm đối diện 2 nhóm ở kể trên) Back: cơ lưng. Trap: cơ cầu vai Cách làm giảm mỡu001cở ngón tay nhờ ăn kiêng. Theo nguyên tắc chung, bạn có thể ăn ít calo hơn bằng cách: Tiêu thụ ít thức ăn có hàm lượng calo cao hơn. Tăng lượng chất xơ và protein. Cố gắng ăn các khẩu phần ăn nhỏ dễ kiểm soát và ăn chậm hơn. Cách làm giảm mỡu001cở Cơ bụng 6 múi sẽ không chỉ là mơ ước, Hãy tập ngay 13 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà cho nam và sở hữu vùng cơ bụng 6 hoặc 8 múi rắn chắc chỉ 30 phút/buổi. những ngón tay xòe ra. Căng cơ vùng bụng nhằm tạo thành 1 đường trực tiếp từ đầu tới hông và ngón chân VaqJ9Hb. Bad gateway Error code 502 Visit for more information. 2023-06-12 114438 UTC You Browser Working Amsterdam Cloudflare Working Host Error What happened? The web server reported a bad gateway error. What can I do? Please try again in a few minutes. Cloudflare Ray ID 7d61d7cade0c0b4c • Your IP • Performance & security by Cloudflare Tập bụng 6 múi nhanh nhất khi kết hợp các bài tập luyện cơ bụng với các bài tập cardio, chế độ ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc. Tập bụng 6 múi bạn cần tác động chủ yếu đến các cơ như cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên, cơ ngang và cơ lưng. Hãy cùng tìm hiểu về cách tập bụng 6 múi đạt kết quả nhanh nhất nhé! Tập bụng 6 múi như thế nào? Cơ bụng trực tràng hay còn được gọi là cơ bụng hoặc cơ abdominis trực tràng là một cơ dẹt dài, kéo dài dọc ở mỗi bên theo toàn bộ chiều dài của mặt trước của. Cơ bụng có hai cơ song song và được ngăn cách nhau bởi một dải giữa của mô liên kết được gọi là linea alba. Các giao điểm có gân chia nhỏ hơn nữa ở mỗi cơ abdominis trực tràng thành một loạt các cơ bụng nhỏ hơn. Khi cơ trực tràng căng sẽ làm cho mỗi điểm giao nhau của gân mở rộng cơ hơn giúp tạo ra cơ bụng 6 múi mà bạn thường thấy ở những người có lượng mỡ cơ thể thấp như những người tập gym. Như vậy, cơ abdominis trực tràng là cơ chính ở bụng chịu trách nhiệm cho việc tập thể hình cơ bụng. Thực hiện các bài tập có mục tiêu để săn chắc cơ bụng, giảm mỡ dưới da và mỡ nội tạng là bước đầu tiên trong phương pháp tập cơ bụng 6 múi. Cụ thể, để có thể nhìn rõ cơ bắp ở bụng bạn cần giảm lượng mỡ trong cơ thể xuống để duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể tương đối thấp, chỉ khoảng 14 – 20% đối với phụ nữ và 6 – 13% đối với nam giới. Để có cơ bụng 6 múi săn chắc ngoài việc tập trung vào một chương trình tập luyện cốt lõi vững chắc thì một chế độ ăn uống lành mạnh là điều không thể thiếu. Các nguyên nhân ảnh hưởng đến việc tập cơ bụng 6 múi Mặc dù tập luyện chăm chỉ và áp dụng các chế độ ăn lành mạnh, nhưng nhiều người khó có thể hoặc không thể đạt được cơ bụng 6 múi bởi các lý do sau Một số người do không có cấu tạo gen cần thiết làm da và mô bao quanh abdominis trực tràng dày hơn dẫn đến cơ bụng bị rạn khó lộ ra hơn nên khó có thể tạo ra được cơ bụng sáu múi. Một số người cũng có các đường gân không đối xứng hoặc có góc bắt chéo trên cơ bụng trực tràng làm cho cơ bụng của họ trông không thể đạt được cơ bụng 6 múi. Lợi ích của các bài tập để có cơ bụng 6 múi Cơ abdominis của trực tràng chạy từ xương mu đến xương ức và ở giữa ngực nên có chức năng chính là uốn cong thân và ổn định cột sống của bạn. Do đó, các bài tập cơ bụng 6 múi ngoài làm tăng vẻ đẹp bên ngoài còn giúp cơ bụng còn mang đến các lợi ích như Giảm nguy cơ bị thương Tăng thành tích thể thao Tạo sự thăng bằng cho cơ thể Cải thiện tư thế giúp tốt hơn Các bài luyện tập cơ bụng 6 múi Bạn nên áp dụng các bài tập cơ bũng và cần tập thêm các cơ khác để tạo sự da dạng, tránh nhàm chán Gợi ý đến bạn 6 bài tập sau đây là một trong những bài tập bụng hiệu quả cho nam và nữ để rèn luyện cơ abdominis tạo cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, bạn không nên giới hạn mình trong 6 bài tập này mà hãy thêm các biến thể vào bài tập và tập thêm các cơ khác ngoài cơ bụng để tạo sự đa dạng, tránh sự nhàm chán ảnh hưởng đến thói quen tập luyện của bạn đồng thời cũng có tác dụng hiệu quả làm săn chắc các cơ khác ngoài cơ bụng của bạn. Bài tập flat bench leg raise Đây là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc cơ bụng của bạn bằng cách tác động vào các cơ cốt lõi cần phải hoạt động để nâng cao chân lên và chống lại trọng lực khi bạn hạ chân xuống. Nhằm đảm bảo băng ghế được ổn định khi tập, bạn có thể đặt tạ nặng trên đế của băng ghế để giữ cho nó không bị rung chuyển. Cách thực hiện Bước 1 đặt người nằm trên một dụng cụ băng ghế phẳng. Bước 2 đưa 2 bàn tay lên phía trên đầu nắm bám vào hai bên của băng ghế để tạo sự chắc chắn và thăng bằng cho toàn thân khi tập luyện. Bước 3 hít sâu và thở ra khi bạn duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi băng ghế sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với sàn. Bước 4 từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần. Tăng độ khó của bài tập bằng cách giảm tốc độ hạ chân xuống càng chậm càng tốt. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập flutter kicks Bài tập flutter kicks là một bài tập thật sự tuyệt vời cho mục tiêu nhắm vào cơ bụng dưới của bạn. Bài tập này cũng giúp bạn vận động các cơ gập hông và giúp giảm độ căng ở hông của bạn. Hãy dừng bài tập lại nếu bạn cảm thấy khó chịu ở lưng dưới hoặc bất cứ nơi nào khác khi tập luyện. Cách thực hiện Nằm trên một chiếc ghế dài phẳng với hai tay của bạn bên dưới cơ mông. Nâng chân thẳng lên một góc khoảng 30 độ. Di chuyển bàn chân của bạn bằng cách nâng một chân lên và thả chân kia xuống sao cho chúng cách nhau khoảng 15 cm. Đổi chân và lặp lại tương tự. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 15 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập toe reach Toe reach là động tác gập bụng kết hợp chạm đầu ngón chân tương tự như động tác gập bụng truyền thống cộng thêm việc cơ bụng của bạn cũng phải hoạt động để giữ cho chân động trên không và vuông góc với sàn. Lưu ý, cố gắng giữ cho cổ của bạn ở vị trí trung tính thông qua chuyển động, tránh gập cổ về phía trước. Cách thực hiện Nằm trên một chiếc ghế dài phẳng với chân nâng cao lên không trung và vuông góc với sàn. Gập phần thân trên của bạn bằng cách co cơ bụng và vươn về phía ngón chân sao cho 2 bạn tay cố gắng chạm vào 2 đầu ngón chân. Nếu bạn không thể chạm tới thì hãy cố gắng tiến lại nhất có thể. Giữ người dừng lại một chút khi chạm, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập reverse crunch Là một trong những bài tập hiệu quả, cần thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp Trong bài tập này, cơ bụng của bạn phải hoạt động để đưa đầu gối của bạn tiến đến ngực và chống lại chuyển động đi xuống của bàn chân ngược trở lại sàn. Để tăng thêm độ khó cho bài tập bạn có thể làm chậm bài tập. Bài tập này không phù hợp tập luyện nếu bạn bị chấn thương ở lưng hoặc cổ. Cách thực hiện Nằm trên một mặt phẳng như sàn hoặc thảm tập. Đặt bàn chân trên sàn và đầu gối gập khoảng 90 độ. Đồng thời duỗi thẳng và đặt bàn tay của bạn xuống hai bên sao cho lòng bàn tay áp sát mặt phẳng. Hóp cơ bụng và thở ra khi nâng đầu gối về phía ngực. Lưu ý luôn cố gắng giữ đầu gối của bạn một góc khoảng 90 độ trong suốt quá trình chuyển động. Trở lại và tạm dừng một chút ở vị trí bắt đầu khi bạn hạ chân xuống trở lại. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập bicycle crunch Bài tập này là một trong những bài tập nhắm vào cả cơ bụng trực tràng, cơ xiên và các cơ ở hai bên cốt lõi của bạn một cách tốt nhất. Để động tác hiệu quả, cố gắng không đưa đầu gối cong của bạn qua hông và ngực. Bài tập sẽ càng trở nên khó khăn hơn khi bạn càng giữ gót chân gần sàn. Chỉ đặt các đầu ngón tay của bạn sau đầu thay vì sử dụng toàn bộ bàn tay. Điều này có thể giúp bạn tránh kéo đầu về phía đầu gối. Cách thực hiện Nằm trên một tấm thảm hoặc một bề mặt sàn. Đặt tay ôm sau đầu và đầu gối gập 90 độ. Lưu ý đầu thay vì sử dụng toàn bộ bàn tay ôm sau đầu, bạn chỉ đặt các đầu ngón tay chạm sau đầu. Nâng vai lên khỏi mặt sàn và vặn chéo cùi chỏ tiến về phía đầu gối của bạn sao cho cùi chỏ tay này chạm vào đầu gối chân kia. Chân còn lại đạp duỗi thẳng. Chuyển vị trí của chân tương tự với bên còn lại. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Bài tập russian twist Chuyển động vặn người trong bài tập này rất tốt cho các cơ xiên của bạn ở hai bên cốt lõi. Bạn có thể tạo thêm thách thức cho bài tập này bằng cách cầm một đĩa tạ hoặc một số vật nặng khác. Trong trường hợp này, bạn cần đặc biệt lưu ý vặn người theo chuyển động chậm và có kiểm soát để tránh căng cơ lưng dưới. Cách thực hiện Ngồi trên thảm hoặc sàn tập. Nâng chân lên khỏi mặt đất và ngả người ra sau để giữ thăng bằng. Đồng thời, bắt chéo tay trước ngực. Vặn người sang phải hết mức có thể và tạm dừng một chút. Sau đó, vặn ngược trở lại để chuyển sang phía bên còn lại bằng cách làm tương tự. Nếu khi thực hiện bài tập này, bạn cảm thấy chủ yếu tác động đến cơ gập hông, hãy thử lại với chân trên sàn thay vì nhấc lên khỏi mặt đất. Thực hiện từ 2 – 3 hiệp với 10 – 20 lần lặp lại cho mỗi hiệp. Kết hợp các phương pháp tập cơ bụng 6 múi Các bài luyện tập cơ bụng 6 múi sẽ mang lại kết quả chậm hơn nếu bạn chỉ tập chúng đơn lẻ. Kết hợp các bài tập luyện tim mạch thường xuyên, một chế độ ăn uống cân bằng và ngủ đủ giấc trong chương trình tập luyện cốt lõi vững chắc của bạn sẽ mang lại kết quả nhanh chóng hơn. Bài tập cardio Các bài tập cardio rất đa dạng như chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, nhảy bật giúp đốt cháy mỡ thừa Bài tập cardio là một trong những cách đốt cháy mỡ thừa và rèn luyện sức mạnh hiệu quả. Do đó, thường xuyên đưa cardio vào chương trình luyện tập của bạn có thể làm tăng số lượng calorie đốt cháy và làm giảm mỡ bụng nhanh nhất. Các bài tập cardio đơn giản gần gũi với cuộc sống hàng ngày như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, đi bộ đường dài, khiêu vũ,… Thực hiện bài tập cardio cho tim mạch ít nhất 5 lần một tuần, mỗi lần ít nhất 30 phút sẽ giúp bạnđạt được kết quả sớm hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể chia nhỏ thành hai buổi tập tim mạch 15 phút mỗi ngày. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh Sử dụng các chất bổ sung đặc biệt hoặc áp dụng các chế độ ăn kiêng nhất thời chưa hẳn là một trong các cách tập cơ bụng 6 múi an toàn cho sức khỏe. Một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể thường xuyên giúp cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn. Các thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất lành mạnh như chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Các thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế gồm carbohydrate tinh chế trong bánh nướng, bánh mì trắng, mì ống trắng và gạo trắng; thực phẩm và đồ uống có thêm đường như nước ngọt, bánh nướng và sữa chua có hương vị; rượu; thực phẩm chế biến. Ngủ đủ giấc Ngủ đủ giấc sẽ giúp hỗ trợ cân bằng mức độ hormone trong cơ thể giúp hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân, cũng như giúp cơ thể có thời gian tự phục hồi sau khi tập thể dục. Hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, nhưng nếu bạn đang luyện tập chăm chỉ, bạn có thể thấy rằng mình cần nhiều hơn thế. Nguồn tham khảo Cơ abdominis trực tràng – Rectus abdominis muscle – Wikipedia Ngày truy cập 22/03/2021 Washboard Abs 6 Key Exercises for a Six-Pack Ngày truy cập 22/03/2021 Hầu hết mọi người không dễ gì tập được vùng cơ ngang bụng này. Đây là vài mẹo đơn giản giúp bạn dễ dàng tập cơ ngang bụng Đầu tiên, bạn nằm ở nơi có bề mặt bằng phẳng như trên sàn nhà hay trên giường ngủ của bạn; Sau đó, hãy thử tưởng tượng bạn đẩy phần rốn vào trong bằng cách hít sâu. Nếu cần sự hỗ trợ, bạn có thể dùng ngón tay để đẩy phần bụng này nhẹ nhàng vào trong. Quan trọng là bạn không được nín thở, do vậy bạn nên làm sao để vẫn có thể nói chuyện trong lúc tập cơ; Những người mới bắt đầu nên duy trì hoạt động này trong vòng 5 phút. Lặp lại trong khoảng 20 lần đến khi bạn dần quen với nó. Bạn hãy nhớ rằng khi luyện tập, bạn luyện tập chức năng của cơ bắp chứ không chỉ là hình dáng giải phẫu của cơ bắp mà thôi. Bạn đang áp dụng những bài tập gập bụng và tự hỏi tại sao mình bị đau thắt lưng? Nếu vậy, bạn hãy thử suy nghĩ về điều này khi bạn gồng cơ tay, bạn có thể nhìn thấy cơ nhị đầu tay trước thu nhỏ và ngắn lại. Và ngày hôm sau, bạn quen dần với cảm giác mỏi cơ do bài tập cơ hôm trước đó. Cơ nhị đầu tay rút ngắn dần và nó bắt đầu thích nghi với vị trí này hơn là khi duỗi thẳng tay. Tại sao những cơ ở phần thân trước của bạn không hoạt động tương tự như vậy? Cơ bắp là cơ, “phản ứng” của chúng đơn giản chỉ là duỗi ra và co lại mà thôi. Nghiên cứu của bác sĩ Stuart Mc Gill đã chỉ ra vấn đề ở đây là các động tác gập bụng chỉ khiến các cơ trở nên tồi tệ hơn chứ không giúp ích được gì cả. Nếu bạn áp dụng các bài tập luyện cơ quá nhiều, phần thân và xương cột sống của bạn sẽ bị uốn cong quá mức. Các khớp cột sống và đĩa cột sống bên trong cột sống có thể sẽ bị tổn thương. Tình trạng tương tự cũng sẽ xảy ra khi xương sống duỗi ra quá mức. Các cơ quan trọng trong cơ thể bạn có chức năng gì? Tất cả các cơ tập trung ở vùng trung tâm bụng, hông, thắt lưng và vùng gần xương chậu hỗ trợ nhau để bảo vệ xương sống cho cơ thể, đặc biệt phần xương sống ở đoạn thắt lưng. Đáng chú ý nhất là những vùng này bảo vệ xương sống của bạn trong quá trình di chuyển với cơ chế chống xoay người, chống gập hay duỗi quá mức. Đầu tiên, nếu bạn muốn bảo vệ xương sống và tìm một tư thế tốt nhất cho cơ thể bạn thì cần phải chú ý đến 2 vùng quan trọng này. Tiếp theo, khi mục tiêu của bạn là luyện cơ trở nên rắn chắc hơn, nếu bạn có thể giữ ổn định các cơ quan trọng khi vận động như di chuyển,… thì bạn sẽ có sức khỏe tốt hơn và vùng thắt lưng khỏe mạnh hơn. Có một vóc dáng cân đối, không chút mỡ thừa và cao hơn là có hinh thể đẹp với 6 múi luôn là mong muốn của không ít chàng trai, cô gái. Vậy cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà như thế nào để mang lại hiệu quả tốt? Lưu lại ngay 10 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà, cả nam và nữ đều có thể tập được mà Emma Pilates chia sẻ ngay sau đây nhé. Một trong các bài tập để có 6 múi hiệu quả phải kể đến bài tập gập bụng. Đây là bài tập khá đơn giản và bất cứ ai cũng có thể tự thực hiện tạo nhà. Bài tập cơ bụng 6 múi qua cách gập bụng chữ V như sau Bạn nằm ngửa lên sàn, đặt hai tay đan chéo phía sau đầu Co phần gối lại nhưng phần lòng bàn chân vẫn để chạm đất, khoảng cách giữa 2 đầu gối rộng bằng vai. Thực hiện gập đầu và vai, nhấc vai lên khỏi mặt đất sao cho phần lưng vẫn chạm mặt sàn. Mắt nên nhìn về phía điểm cao nhất của đầu gối, kết hợp hít sâu vào và giữ trong 2 giây. Thở ra và trở lại tư thế ban đầu. Nên thực hiện lặp lại động tác này từ 15 đến 20 lần/hiệp, mỗi ngày tập từ 3 đến 4 hiệp Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/hiệp, 3-4 hiệp mỗi ngày. Cách tập cơ bụng 6 múi với bài tập chạm gót chân luân phiên Cách tập bụng 6 múi này sẽ có những tác động mạnh mẽ vào nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ, eo thon gọn và cơ bụng phát triển nhanh hơn cho cả nam và nữ. Cách thực hiện bài tập chạm gót chân luân phiên Bạn nằm ngửa lên sàn, để 2 đầu gối gập lại thành 1 góc khoảng 90 độ đến 135 độ với độ rộng cách nhau bằng với vai. Để hai tay song song với thân người và thả lỏng. Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít thở sâu Thở ra và trở về tu thế ban đầu, đổi bên và thực hiện tương tự đối với bên trái. Thực hiện lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần/hiệp, mỗi ngày nên tập từ 3 đến 4 hiệp để có thể mang lại hiệu quả cao nhất. Cách tập cơ bụng 6 múi với bài tập gập bụng ngược lên Đây cũng là bài tập rất quen thuộc trong việc giảm mỡ bụng cho cơ thể và tập bụng 6 múi hiệu quả. Cách thực hiện bài tập gập bụng ngược lên như sau Bạn nằm ngửa lên sàn, để hai tay song song với thân người và thả lỏng, hai chân duỗi thẳng và khép lại. Từ từ co phần gối lại sao cho đầu gối gần chạm tới ngực rồi duỗi thăng gối lên, giữ cho chân vuông góc với sàn nhà và đồng thời nhấc phần hông lên khỏi sàn. Lúc này bạn vẫn để 2 tay chạm với mặt sàn. hai tay xuôi thân thả lỏng. hai chân duỗi thẳng và khép lại. Giữ chân vuông góc với sàn trong thời gian 2 giây rồi từ từ hạ chân xuống, cong gối về lại vị trí thấp khoảng 10cm so với sàn tính từ khoảng cách 2 gót chân xuống sàn và tuyệt đối không để chân chạm Thực hiện từ 5 đến 10 lần/hiệp, có thể tập đều đặn 2 lần mỗi ngày để tập cơ bụng 6 múi nhanh chóng hơn. Plank – một trong các bài tập 6 múi nhanh chóng nhất Các bài tập Plank là tư thế cơ bản và được người tập khá đông đảo. Có tác dụng đốt cháy mỡ thừa và làm gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu không lưu ý bạn có thể tập plank sai cách và không mang lại hiệu quả như mong đợi đấy. Cách tập động tác plank đúng cách như sau Đặt 2 khuỷu tay trên sàn nhà sao cho tạo thành 1 góc 60 độ, không nên để tay với góc quá rộng hoặc quá hẹp, để hai tay vuông góc 90 độ hoặc 60 độ so với mặt sàn là đẹp nhất. Hai bàn tay bạn nắm hờ và từ tư thực hiện nâng người lên Giữ nguyên tư thế này sao cho phần lưng, hông và chân cùng nằm trên một mặt phẳng nghiêng, lưu ý là không nên để phần hông nhô lên quá cao nhé. Trong bài tập plank thì nhịp thở là cực kỳ quan trọng, để giữ được tư thế lâu và tác động mạnh đến các nhóm cơ nhất, bạn cần phải tập hít thở đúng cách. Tập cơ bụng 6 múi với động tác người nhện Động tác người nhện được biết đến là một trong những bài tập bụng 6 múi cho nam tại nhà cực kỳ hiệu quả và được nhiều gymer yêu thích. Cách tập động tác người nhện cũng cực kỳ đơn giản Bạn chống hai tay xuống sàn theo tư thế chống đẩy, để hai tay cách nhau rộng bằng vai. Đặt hông lên hơi cao hơn so với tư thế chống đẩy. Thực hiện co gối phải gần chạm tới ngực, sau đó bật đổi sang chân trái và co gối trái lên chạm với ngực. Thực hiện theo nhịp điệu như khi bạn chạy bộ. Tính một nhịp cho mỗi lần đổi chân. Bạn nên thực hiện từ 10 đến 20 nhịp cho mỗi hiệp, mỗi ngày tập 2 hiệp để có hiệu quả cao nhất. Bài tập plank nghiêng tập bụng 6 múi cho nam và nữ hiệu quả Có thể nói các bài tập Plank rất được gymer yêu thích bởi những tác động vượt trội lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Plank cũng được chia thành rất nhiều biến thể khác nhau, trong đó có bài tập plank nghiêng, với tác động mạnh mẽ lên nhóm cơ liên sườn và giảm mỡ vùng hông hiệu quả. Do đó bài tập này phù hợp cho cả nam và nữ để có một vòng eo quyến rũ và cơ bụng 6 múi hấp dẫn. Cách thực hiện bài tập plank nghiêng như sau Đầu tiên bạn nằm nghiêng người một bên trên sàn tập, sau đó dùng khuỷu tay trái hoặc tay phải chống đỡ cơ thể và nâng cao người lên. Khi thực hiện tư thế này cần chú ý sao cho chân, phần hông, lưng và đầu đều nằm trên một mặt phẳng. Giữ tư thế trong 30 giây, sau đó đổi sang bên ngược lại, kết hợp nhịp thở đều đặn. Bài tập nằm nghiêng nâng hông để có cơ bụng 6 múi Tư thế chuẩn bị của bài tập này khá giống với bài tập plank nghiêng, theo đó bạn sẽ thực hiện các động tác như sau Nằm nghiêng về bên trái trên sàn, dùng khuỷu tay trái để nâng đỡ trọng lượng của cơ thể, đặt khuỷu tay phải dưới vai. Đặt phần bên trong bàn chân lên băng ghế, đẩy chân xuống băng ghế để nâng hông lên khỏi sàn. Duỗi thẳng cơ thể và chân, lúc này khuỷu tay trái và bàn chân phải của bạn chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng cơ thể, đồng thời để bàn chân trái nằm dưới băng ghế. Từ từ nâng hông lên bằng cách đẩy cả mặt trong của bàn chân phải xuống băng ghế và gập eo sang một bên, đồng thời thở ra. Giữ khoảng 2 giây và hít ra khi bạn từ từ hạ thấp hông xuống vị trí ban đầu. Cách tập cơ bụng 6 múi với động tác gập tay – chân Cách thực hiện rất đơn giản như sau Bạn nằm ngửa xuống, đặt hai tay ôm sau đầu và nâng cao đầu gối lên một góc 90 độ Đồng thời nâng thân người lên và kéo đầu gối về phía ngực Lưu ý luôn giữ các ngón tay của bạn ở vị trí thái dương trong suốt quá trình tập, không nâng thân mình lên quá cao để đạt được vị trí gập bụng. Đồng thời giữa các hiệp bạn cũng không được để chân chạm với sàn. Các tập bụng 6 múi bằng cách tập xoay bụng hai bên Các bước của bài tập xoay bụng 2 bên như sau Bạn ngồi trên sàn, để đầu gối uốn cong và phần gót chân để trên mặt đất, nếu muốn tăng độ khó có thể nâng cao gót chân lên so với mặt đất Thân người tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt đất Thực hiện vặn thân mình từ bên trái qua bên phải, di chuyển một cách nhịp nhàng, có kiểm soát bằng cơ bụng, không di chuyển bằng tay Bài tập treo người nâng chân cao Bài tập này có khả năng tác động lên cơ rất mạnh mẽ, bạn có thể thực hiện như sau Treo người trên xà và giữ cho phần tay nắm mở rộng bằng với vai Duỗi thẳng phần lưng dưới sao cho lưng càng ít cong càng tốt Giữ yên cơ thể, hạ lưng thẳng và để khép hai chân lại, từ từ nâng đầu gối lên cao bằng cách gập hông, kết hợp với thở ra nhẹ nhàng Giữ tư thế trong 2 giây và hít vào khi bạn từ từ hạ đầu gối xuống vị trí ban đầu. Có thể bạn quan tâm Tổng hợp 20+ bài tập giảm bụng dưới cực hiệu quả tại nhà 7 bài tập pilates giảm mỡ bụng, eo thon không cần PT Pilates tập luyện phục hồi chấn thương cột sống hiệu quả Cơ bụng 6 múi không còn là mơ ước tại Emma Pilates Để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất, cũng như luyện tập đúng tư thế thì tốt nhất bạn nên lựa chọn bộ môn tập luyện phù hợp tại cơ sở uy tín và chất lượng. Một trong những bộ môn đang được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn để tập cơ bụng 6 múi, vóc dáng săn chắc đó chính là Pilates. Nổi danh với những động tác nhẹ nhưng lại có thể tác động lên nhiều vùng cơ, đồng thời còn giúp tăng sự kết nối giữa cơ thể và tinh thần, vậy tại sao bạn không lựa chọn Pilates để có được vóc dáng đáng mơ ước? Emma Pilates hiện đang là địa chỉ cung cấp phòng tập với thiết bị chuyên nghiệp, hiện đại mà bạn có thể lựa chọn để luyện tập Pilates an toàn, hiệu quả cao. Những ưu điểm vượt trội tại Emma Pilates Cung cấp phòng tập rộng rãi, mỗi phòng tập có diện tích lớn từ 30m2 đến 40m2 Có đa dạng các loại máy tập hiệu đại, được nhập khẩu 100% từ Hàn Quốc về Việt Nam Đội ngũ huấn luyện viên Pilates có trình độ chuyên môn cao, đều đạt chứng chỉ được cấp bởi PMA. Chú trọng thiết kế trong phòng tập, với phong cách chủ đạo là Santorini, kết hợp cùng tinh dầu thư giãn giúp mang đến sự sảng khoái, dễ chịu sau khi tập luyện tại Emma. Liên hệ ngay với Emma Pilates để được giải đáp thắc mắc và tư vấn tận tình nhé. Trên đây là 10 bài tập cơ bụng 6 múi được nhiều người đánh giá là có hiệu quả cao nhất, đồng thời bạn cũng có thể tập các động tác này tại nhà dễ dàng. Ngoài việc thực hiện các bài tập cơ bụng 6 múi, bạn cũng nên có chế độ ăn uống khoa học và sinh hoạt lành mạnh. Thực hiện tập đúng, tập đủ và tập đều đặn các động tác trên thì chỉ sau 1 tháng bạn đã có thể thấy các múi cơ ẩn hiện trên bụng rồi, hoặc ít nhất cũng sẽ giảm được từ 2cm đến 3cm vòng bụng đấy. Hy vọng bài viết trên đây của Emma Pilates sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình có thân hình chuẩn mực nhé. Ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân có thể xảy ra tạm thời nhưng cũng có thể liên quan đến tổn thương dây thần kinh do một bệnh lý có từ trước. Một trong những nguyên nhân có thể kể tới chính là rối loạn tự miễn dịch có thể gây ngứa ran. Bài viết sẽ cung cấp thêm các thông tin về nguyên nhân gây ngứa ran ở tay và chân. 1. Bệnh thần kinh do tiểu đường Bệnh thần kinh xảy ra bởi sự tổn thương của các dây thần kinh. Trong khi có nhiều loại bệnh thần kinh, bệnh thần kinh ngoại biên có thể ảnh hưởng đến bàn tay và bàn chân, thì bệnh thần kinh do tiểu đường xảy ra khi tổn thương dây thần kinh kèm theo với bệnh tiểu đường gây ra. Tổn thương này có thể ảnh hưởng đến chân và bàn chân, và đôi khi cả cánh tay và bàn bệnh thần kinh đái tháo đường, tổn thương dây thần kinh xảy ra do hàm lượng đường trong máu tăng cao. Ngoài việc làm hỏng dây thần kinh, bệnh này cũng có thể làm hỏng các mạch máu cung cấp cho dây thần kinh của cơ thể. Khi các dây thần kinh không nhận đủ oxy, chúng có thể hoạt động không tốt. Theo thống kê của Viện Quốc gia về Bệnh tiểu đường, Tiêu hóa và Bệnh thận ước tính rằng có đến một nửa những người mắc bệnh tiểu đường bị bệnh thần kinh ngoại biên. 2. Ngứa râm ran tay chân do thiếu vitamin Sự thiếu hụt vitamin có thể do không có đủ một loại vitamin cụ thể trong chế độ ăn hoặc do tình trạng cơ thể không hấp thụ đúng cách. Một số loại vitamin có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của dây thần kinh. Những ví dụ bao gồm Vitamin B12, vitamin B6, vitamin B1, vitamin E, vitamin B9 hoặc folate. Vitamin B12 được xem như nguồn cung cấp cần thiết để các tế bào sản xuất năng lượng. Vitamin B12 được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, sữa và trứng. Vì thế, những người ăn chay trường có thể cần bổ sung vitamin B12. Sự thiếu hụt vitamin B12 trong chế độ ăn uống có thể gây ra tổn thương thần kinh, đồng thời xuất hiện như ngứa râm ran tay vào đó, chúng ta cũng bổ sung vitamin B6 mỗi ngày vì vitamin này không thể được lưu trữ trong cơ thể. Thịt, cá, quả hạch, các loại đậu, ngũ cốc, trái cây không có múi và khoai tây là những nguồn cung cấp vitamin B6 dồi dào. Những người bị thiếu B6 còn có thể bị phát ban hoặc thay đổi nhận thức. Vitamin B1- thiamine, đóng một vai trò trong xung thần kinh và sửa chữa tế bào thần kinh. Các loại thực phẩm như Thịt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt được xem như nguồn cung cấp vitamin B1 dồi dào. Những người có chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có thể dễ bị thiếu vitamin B1 nhiều hơn và có thể gây đau hoặc ngứa râm ran lòng bàn tay hoặc bàn vitamin E có nhiều khả năng gây ra bởi các vấn đề hấp thụ chất béo trong ruột hơn so thiếu vitamin E trong chế độ ăn hàng ngày. Các dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin E bao gồm ngứa râm ran tay chân. Quả hạch, hạt, dầu thực vật và rau xanh được xếp vào những nguồn cung cấp vitamin folate có thể gây đau hoặc ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Một nghiên cứu được thực hiện vào 2019 cho thấy điều việc thiếu folate có thể gây ảnh hưởng lớn hơn đối với những người dưới 40 tuổi. Nguồn hợp chất folate hay vitamin B9 thường có trong các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, lạc, hạt hướng dương, gan và hải sản. 3. Dây thần kinh bị chèn ép Bạn có thể bị chèn ép dây thần kinh khi có quá nhiều tác động gây áp lực lên dây thần kinh từ các mô xung quanh. Chẳng hạn như chấn thương, cử động lặp đi lặp lại và tình trạng viêm nhiễm có thể khiến dây thần kinh bị chèn ép. Dây thần kinh bị chèn ép có thể xảy ra ở nhiều vùng trên cơ thể và có thể ảnh hưởng đến bàn tay hoặc bàn chân, gây ngứa râm ran tay chân, tê hoặc đau. Dây thần kinh ở cột sống dưới bị chèn ép có thể khiến những cảm giác này lan xuống mặt sau của chân và đến bàn chân. 4. Ống cổ tay Ống cổ tay - tình trạng phổ biến xảy ra khi dây thần kinh giữa bị nén khi di chuyển qua ống cổ tay. Sự ảnh hưởng này có thể xảy ra do chấn thương, chuyển động lặp đi lặp lại hoặc tình trạng viêm. Những người bị ống cổ tay có thể cảm thấy tê hoặc ngứa ran ở bốn ngón tay đầu tiên của bàn tay. 5. Suy thận Suy thận xảy ra khi thận không còn hoạt động bình thường theo đúng chức năng của thân. Các tình trạng như cao huyết áp, đái tháo đường có thể dẫn đến suy thận. Khi thận không hoạt động bình thường, thì chất lỏng và các chất thải có thể tích tụ trong cơ thể, dẫn đến tổn thương thần kinh. Ngứa ran với nguyên nhân do suy thận thường xuất hiện ở chân hoặc bàn chân. 6. Mang thai Tình trạng sưng phù xảy ra khắp cơ thể khi mang thai có thể gây áp lực lên một số dây thần kinh của cơ thể. Do đó, thai phụ có thể cảm thấy ngứa ran ở bàn tay và ngứa ran bàn chân. Các triệu chứng này thường biến mất sau khi mang thai. 7. Sử dụng thuốc Nhiều loại thuốc có thể gây tổn thương dây thần kinh, khiến cơ thể có cảm giác ngứa râm ran tay chân. Một tác dụng phụ phổ biến của các loại thuốc dùng để điều trị có thể gây ra cảm giác ngứa ran ở tay và chân như thuốc điều trị ung thư hóa trị và HIV. Hoặc Các các loại thuốc khác có thể gây ngứa ran ở bàn tay và bàn chân bao gồm Thuốc tim hoặc huyết áp, chẳng hạn như amiodarone hoặc hydralazine, thuốc chống nhiễm trùng, chẳng hạn như metronidazole và dapsone, thuốc chống co giật, chẳng hạn như loạn tự miễn dịch sẽ xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ cơ thể cơ thể nhầm những tác nhân tác động vào cơ thể và sẽ tấn công nhầm các tế bào của cơ thể. 8. Viêm khớp dạng thấp Viêm khớp dạng thấp - tình trạng tự miễn dịch gây sưng và đau các khớp, thường xảy ra ở cổ tay và bàn tay. Nhưng tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác của cơ thể, bao gồm cả mắt cá chân và bàn chân. Tình trạng viêm nhiễm của viêm khớp dạng thấp có thể gây áp lực lên các dây thần kinh, dẫn đến ngứa râm ran tay chân. 9. Bệnh đa xơ cứng Bệnh đa xơ cứng MS - tình trạng tự miễn dịch, trong đó hệ thống miễn dịch tấn công lớp vỏ bảo vệ các dây thần kinh - myelin, dẫn đến tổn thương thần kinh. Cảm thấy tê hoặc ngứa râm ran tay chân và mặt là một triệu chứng phổ biến của đa xơ cứng MS. 10. Lupus Lupus - tình trạng tự miễn dịch, trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể sẽ tự tấn công các mô của cơ thể và gây ra các ảnh hưởng các bộ phận trong cơ thể, bao gồm cả hệ thần kinh. Ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân có thể do các dây thần kinh ở gần vị trí lupus bị nén do viêm hoặc sưng tấy do bệnh lupus gây ra. 11. Bệnh Celiac Bệnh Celiac - tình trạng tự miễn dịch ảnh hưởng đến ruột non. Khi một người bị bệnh celiac ăn phải gluten, thì phản ứng tự miễn dịch xảy ra. Một số người bị bệnh celiac có thể gặp các triệu chứng của bệnh thần kinh, bao gồm ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Những triệu chứng của bệnh celiac cũng có thể xảy ra ở những người không có bất kỳ triệu chứng tiêu hóa nào. 12. Bệnh Lyme Bệnh Lyme - bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn lây truyền qua vết cắn của một con bọ chét bị nhiễm bệnh. Nếu người bệnh không được điều trị, nhiễm trùng có thể bắt đầu ảnh hưởng đến hệ thần kinh và có thể gây ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. 13. Bệnh giời leo Bệnh giời leo hoặc zona - một chứng phát ban gây đau đớn do virus varicella - zoster kích hoạt lại, virus này nằm im trong thần kinh của những người đã bị bệnh thủy đậu. Thông thường, bệnh zona chỉ ảnh hưởng đến một phần nhỏ của một bên cơ thể, có thể bao gồm bàn tay, cánh tay, chân và bàn chân. Người bệnh cũng có thể cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở khu vực bị ảnh hưởng. 14. Viêm gan B và C Viêm gan B và C do virus gây ra dẫn đến tình trạng xơ gan hoặc ung thư gan nếu không được điều trị kịp thời và triệt để. Nhiễm trùng viêm gan C cũng có thể gây ra bệnh thần kinh ngoại vi, mặc dù điều này xảy ra như thế nào phần lớn vẫn chưa được tìm hiểu rõ ràng. Trong một số trường hợp, nhiễm virus viêm gan B hoặc C có thể dẫn đến tình trạng bệnh máu lạnh cryoglobulinemia. Trong tình trạng này, một số protein trong máu kết tụ lại với nhau ở nhiệt độ lạnh, gây viêm. Một trong những triệu chứng của bệnh máu lạnh là tê và ngứa ran. 15. HIV hoặc AIDS HIV do một loại vi rút tấn công các tế bào của hệ thống miễn dịch, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng cũng như một số bệnh ung thư. Khi không được điều trị kịp thời, nhiễm trùng có thể tiến triển đến giai đoạn cuối của nhiễm HIV - AIDS, trong đó hệ thống miễn dịch bị tổn thương nghiêm trọng. HIV có thể là yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến hệ thần kinh. Trong một số trường hợp, tình trạng bệnh có thể bao gồm các dây thần kinh của bàn tay và bàn chân và gây ra ngứa râm ran tay chân, tê và đau. 16. Bệnh Hansen bệnh phong Bệnh phong hay bệnh Hansen - bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn có thể ảnh hưởng đến da, thần kinh và đường hô hấp. Khi hệ thống thần kinh bị ảnh hưởng, người bệnh có thể cảm thấy ngứa ran hoặc tê ở phần cơ thể bị ảnh hưởng, bao gồm cả bàn tay và bàn chân. 17. Suy giáp Suy giáp xảy ra khi tuyến giáp không sản xuất đủ hormon tuyến giáp cho cơ thể. Mặc dù không phổ biến, nhưng bệnh suy giáp nặng mà không được điều trị đôi khi có thể gây tổn thương dây thần kinh, dẫn đến cảm giác ngứa ran hoặc tê. Cơ chế chính xác của bệnh này vẫn chưa được hiểu biết một cách rõ ràng. 18. Phơi nhiễm độc tố Nhiều chất độc và hóa chất khác nhau được coi như chất độc thần kinh. Do đó, chúng có thể gây hại cho hệ thống thần kinh. Khi người bệnh tiếp xúc trực tiếp với yếu tố này có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, bao gồm ngứa ran ở bàn tay hoặc bàn chân hoặc ngứa ran khắp người. Một số ví dụ về chất độc bao gồm Kim loại nặng, chẳng hạn như thủy ngân, chì và asen, acrylamide, một hóa chất được sử dụng cho nhiều mục đích công nghiệp, ethylene glycol, được tìm thấy trong chất chống đông, hexa carbons, có thể được tìm thấy trong một số dung môi và keo 19. Đau cơ xơ hóa Đau cơ xơ hóa bao gồm một nhóm các triệu chứng, chẳng hạn như Đau cơ lan rộng, sự mệt mỏi, thay đổi tâm trạng. Một số người bị đau cơ xơ hóa có thể gặp các triệu chứng khác như đau đầu, các vấn đề về đường tiêu hóa và ngứa râm ran tay chân. Nguyên nhân của chứng đau cơ xơ hóa hiện nay vẫn chưa được biết rõ. 20. U nang hạch U nang hạch - một khối u chứa đầy chất lỏng thường xuất hiện ở các khớp, đặc biệt là cổ tay. U nang hạch có thể gây áp lực lên các dây thần kinh lân cận, dẫn đến cảm giác ngứa ran ở bàn tay hoặc ngón tay, mặc dù bản thân u nang không đau. Nguyên nhân của những u nang này hiện vẫn chưa được hiểu rõ, mặc dù kích ứng khớp có thể đóng một vai trò gây ra tình trạng này. 21. Thoái hóa đốt sống cổ Thoái hóa đốt sống cổ xảy ra do những thay đổi liên quan đến tuổi tác ở phần cột sống cổ. Những thay đổi này có thể bao gồm những thứ như thoát vị, thoái hóa và viêm xương khớp. Đôi khi những thay đổi gây nên thoái hóa đốt sống cổ có thể gây áp lực lên tủy sống, có thể dẫn đến đau cổ trầm trọng hơn cũng như các triệu chứng như ngứa râm ran tay chân hoặc tê ở tay chân. 22. Hiện tượng Raynaud Hiện tượng Raynaud ảnh hưởng đến lưu lượng máu đến cánh tay và chân trong cơ thể. Các mạch máu ở những khu vực này nhỏ lại trong phản ứng cực đoan với nhiệt độ lạnh hoặc căng thẳng. Sự suy giảm lưu lượng máu này có thể gây tê hoặc ngứa râm ran tay chân, đặc biết ở các ngón tay và ngón chân. 23. Bệnh thần kinh liên quan đến sử dụng rượu Lạm dụng rượu trong thời gian dài có thể dẫn đến sự phát triển của bệnh thần kinh ngoại biên, có thể dẫn đến ngứa ran ở bàn tay và bàn chân. Tình trạng bệnh tiến triển dần dần. Cơ chế gây ra nó là không rõ, mặc dù thiếu hụt vitamin hoặc dinh dưỡng có thể đóng một vai trò nào đó. 24. Viêm mạch máu Viêm mạch xảy ra khi các mạch máu của người bệnh bị viêm. Có nhiều loại viêm mạch, nhưng cho đến nay đặc điểm sinh lý bệnh của viêm mạch máu vẫn chưa được hiểu một cách rõ ràng. Bởi vì tình trạng viêm có thể dẫn đến những thay đổi trong mạch máu, lưu lượng máu đến các vị trí khác trong cơ thể cũng bị ảnh hưởng có thể bị hạn chế. Trong một số loại viêm mạch, điều này có thể dẫn đến các vấn đề về thần kinh, chẳng hạn như ngứa ran, tê và suy nhược. 25. Hội chứng Guillain-Barré Hội chứng Guillain-Barré - tình trạng hệ thống thần kinh hiếm gặp, trong đó hệ thống miễn dịch của bạn tấn công một phần của hệ thống thần kinh của cơ thể. Nguyên nhân chính xác của hội chứng Guillain-Barre hiện vẫn chưa được biết. Hội chứng Guillain - Barré đôi khi có thể xảy ra sau khi bị bệnh. Ngứa ran không rõ nguyên nhân và có thể đau ở bàn tay và bàn chân có thể là một trong những triệu chứng đầu tiên của hội chứng này. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. XEM THÊM Viêm mạch máu Những điều cần biết Cách sử dụng dây thìa canh Bệnh Behcet Chẩn đoán và điều trị

ngón tay 6 múi